রমজানে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকুন সহজ টিপস মেনে

রমজানে দীর্ঘ সময় উপবাসের পর ইফতারে অনেকেই হঠাৎ করে অতিরিক্ত খাবার খেয়ে ফেলেন। এর ফলে ওজন বৃদ্ধি, বদহজম, গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা এবং অস্বস্তি দেখা দিতে পারে। বাংলাদেশ মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়-এর আবাসিক চিকিৎসক ডা. আফসানা হক নয়ন জানান, অতিরিক্ত তেল, চর্বি ও মিষ্টিযুক্ত খাবার গ্রহণই এসব সমস্যার প্রধান কারণ।

কেন ইফতারে অতিরিক্ত খাওয়া হয়?

দীর্ঘ সময় না খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং ক্ষুধা বাড়ায় এমন হরমোন ‘ঘ্রেলিন’ বৃদ্ধি পায়। এতে শরীর দ্রুত শক্তির উৎস খোঁজে এবং উচ্চ চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ বেড়ে যায়। পাশাপাশি পাকস্থলী থেকে মস্তিষ্কে পেট ভরার সংকেত পৌঁছাতে প্রায় ২০ মিনিট সময় লাগে। ফলে আমরা তৃপ্তির আগেই বেশি খেয়ে ফেলি। পারিবারিক আড্ডা ও ঐতিহ্যবাহী খাবারের বাহারও অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বাড়ায়।

সঠিকভাবে ইফতার শুরু করুন

ইফতার ধীরে শুরু করা উচিত। প্রথমে দু’টি খেজুর ও এক গ্লাস পানি দিয়ে রোজা ভাঙা ভালো। খেজুর প্রাকৃতিক শর্করা ও পটাসিয়ামের ভালো উৎস, যা দ্রুত শক্তি জোগায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। এরপর ১০–১৫ মিনিট বিরতি নিয়ে হালকা স্যুপ, সবজির সালাদ বা ফল খেলে হজম সহজ হয় এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমে।

সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন

রমজানে খাবারের প্লেট সুষম হওয়া জরুরি। প্লেটের অর্ধেক শাকসবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন (মাছ, মাংস, ডাল, ডিম) এবং বাকি অংশ গোটা শস্য বা স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূর্ণ করা ভালো। ছোট প্লেট ব্যবহার করলে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়। আঁশ ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কমায়।

মনোযোগ দিয়ে খাবার খান

ইফতারের সময় ধীরে ও সচেতনভাবে খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। টিভি, মোবাইল বা অন্য স্ক্রিন এড়িয়ে খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান। পেট প্রায় অর্ধেক থেকে তিন-চতুর্থাংশ ভরলে থেমে যাওয়া উত্তম। এতে হজম ভালো হয় এবং অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমে।

মিষ্টি ও ভাজা খাবারে সংযম

রমজানে মিষ্টি ও ভাজা খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে পরিমিত খাওয়া জরুরি। ডিপ-ফ্রাইয়ের বদলে বেকড বা গ্রিলড খাবার বেছে নিন। ভারী সিরাপযুক্ত মিষ্টির পরিবর্তে ফল, দই বা কম চিনিযুক্ত ঘরোয়া ডেজার্ট খাওয়া ভালো।

সেহরি কখনো বাদ দেবেন না

সেহরি না খেলে সারাদিন ক্ষুধা বেড়ে যায় এবং ইফতারে অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। সেহরিতে প্রোটিন, আঁশ এবং পর্যাপ্ত পানি রাখা উচিত। এতে দীর্ঘ সময় শক্তি বজায় থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে।

সংযমই সুস্থতার চাবিকাঠি

রমজানে ধীরে খাওয়া, সুষম খাবার নির্বাচন, সচেতনভাবে খাওয়া এবং সেহরি গ্রহণ—এই চারটি অভ্যাস ওজন নিয়ন্ত্রণ ও সুস্থতা বজায় রাখতে সবচেয়ে কার্যকর। সংযমের মাধ্যমে শুধু শরীরই নয়, রোজার আধ্যাত্মিক সৌন্দর্যও অটুট থাকে।